Brocoli Bienfaits Jusqu'à il y a une vingtaine d'années, le brocoli était encore très peu consommé en France. Depuis, des études ont démontré tous les bienfaits du régime méditerranéen (dans lequel le brocoli à toute sa place), et notamment ses propriétés préventives contre certains cancers. Valeurs nutritionnelles pour 100 g Protides 3 g Glucides 2,4 g Lipides 0,4 g Calories 25 kcal Le brocoli est d'abord exceptionnellement riches en vitamines. C'est l'un des légumes les mieux pourvus en vitamine C : 110 mg/100 g cru, et encore 60 mg/100 g après cuisson. Ainsi, avec une portion de 200 mg, on atteint l'apport quotidien recommandé. Il est également très bien pourvu en provitamine A (2,4 mg aux 100 g), molécule très recherchée pour ses propriétés anti-oxydantes, et en vitamine B9, qui permettrait de réduire le risque de cancer colique. Autre atout et non des moindres, le brocoli est moyennement énergétique : pas plus de 25 kcal/100 g, taux similaire à celui du fenouil et de l'asperge. Il est aussi riche en fibres (3 mg/100 g), bonnes pour le transit intestinal, et en composés soufrés, substances aussi présentes dans les choux (près de 140 mg/100 g dans le brocoli, contre 85 mg dans le chou-fleur et 70 mg dans le chou vert) qui ont une action bénéfique dans la protection du cancer. Enfin, l'eau de constitution du brocoli (plus de 90 % des constituants totaux) est riche en minéraux : potassium, calcium, phosphore, magnésium... Dégustation Choisissez le brocoli aux feuilles bien vertes, à la tige ferme et aux bouquets serrés. A la différence du chou-fleur, les fleurs du brocoli peuvent s'épanouir et jaunir si on le laisse quelques jours à température ambiante. Conservez le brocoli enveloppé dans son sac ou film plastique d'origine, dans le bac à légumes du réfrigérateur, 4 à 5 jours. Il se congèle aussi très bien, après avoir été blanchi 5 minutes à l'eau bouillante et soigneusement égoutté. Préparez le brocoli en le passant sous l'eau, en sectionnant sa tige et en le faisant cuire brièvement : pas plus de 5 minutes à la vapeur, 7-10 minutes dans l'eau bouillante, 6-8 minutes au micro-ondes. Pour qu'il conserve sa belle couleur verte, plongez-le, sitôt cuit, dans de l'eau glacée quelques instants. Histoire Le nom brocoli vient de l'italien "brocco" qui signifie "pousse". Le brocoli appartient à la vaste famille des crucifères, comme tous les autres choux (choux verts, choux rouges, choux-fleurs, choux de Bruxelles...) ainsi que les navets, le cresson et les radis. On le cultive pour ses pousses florales et charnues, longues d'une quinzaine de centimètres. Il ne faut pas confondre le brocoli, qu'on appelle aussi "brocoli à jets", avec le chou-fleur vert d'hiver que l'on nomme improprement "brocoli pommé". Chou d'origine sauvage qui poussait sur le littoral méditerranéen, le brocoli fut populaire très tôt en Italie. C'était l'un des légumes les plus appréciés des Romains qui le cuisinaient à l'huile d'olive, avec du vin blanc et de l'ail. En France, le brocoli a été introduit par Catherine de Médicis, épouse du roi Henri II, au XVIème siècle. En vogue depuis le début des années 80, le brocoli est essentiellement produit, de mai à novembre, en Bretagne et en Basse-Normandie. En Italie, on cultive une variété violette, plus tendre et moins fibreuse, la brassica italica. En Chine, on trouve du brocoli sans bouquet, que l'on apprête à la sauce aigre-douce. Le brocoli est un légume originaire de Méditerranée et d'Asie Mineure. Sa tige centrale est ramifiée en petits bouquets. Sa forme ressemble à un arbre miniature et l'origine du nom brocoli vient du latin "bracchium" qui signifie "branche". Il appartient à la famille des crucifères (comme les autres choux, le cresson, les radis, les navets). Le plus souvent vert, il peut être violacé ou blanc. A l'origine, le brocoli était un chou d'origine sauvage qui poussait sur le pourtour méditerranéen. Il est cultivé depuis l'Antiquité, a été très populaire chez les Romains et ensuite en Italie. Au XVIe siècle, Catherine de Médicis l'a introduit en France où, jusqu'au début des années 80, il était très peu consommé. Il est surtout cultivé en Bretagne et en Basse-Normandie. Les variétés de brocolis Parmi les plus connues citons : - le Brassica Italica : il s'agit d'un brocoli violet, peu fibreux et tendre. - le chou romanesco appelé aussi "brocoli à pomme", originaire d'Italie : de couleur vert pomme, ses bourgeons floraux sont pyramidaux et forment des couronnes en spirales. Choisir le brocoli : Choisissez des brocolis aux bouquets fermes, aux grains fins et bien serrés et de couleur vert-bleuté. Les feuilles à la base de la tige doivent être bien vertes. Evitez les plants trop gros. Cuisiner le brocoli : il se mange chaud ou froid, cuit ou cru (arrosé de vinaigrette dans une salade). Il cuit rapidement et se cuisine en gratins, purées, soupes, quiches, terrines de légumes. Préparer le brocoli : à l'aide d'un couteau ôtez le pied (souvent fibreux) et séparez les petits bouquets. Si les bouquets sont très gros coupez-les en 2 ou 4, pour que la cuisson soit uniforme. Passez-les sous l'eau et faites-les cuire à la vapeur ou dans de l'eau bouillante salée (pendant 5 à 10 minutes selon que vous l'aimez plus ou moins ferme). Vous pouvez éplucher, cuire et manger le pied comme les asperges (il cuit environ 10 minutes de plus que les bouquets). Afin que le brocoli conserve sa belle couleur : ajoutez une cuillère à café de sucre à l'eau de cuisson ou à la fin de la cuisson, plongez-le quelques instants dans de l'eau glacée. Les amis du brocoli : le parmesan, le fromage de chèvre, le roquefort, l'ail, l'huile d'olive, l'oeuf, le poulet. Les vertus du brocoli : peu énergétique (25 kcal aux 100 g), le brocoli est un véritable "légume-santé". Il est très riche en vitamines (vitamines C, B9, pro-vitamine A aux propriétés anti-oxydantes), il est également riche en fibres et en substances soufrées (tous les choux en renferment) qui ont des actions préventives contre les cancers. Il contient des minéraux (phosphore, fer, magnésium, potassium, calcium). Conserver le brocoli : il se conserve dans le bac à légumes du réfrigérateur pendant 2 à 5 jours (sans être lavé). Congeler le brocoli : le brocoli se congèle très bien. Pour cela, coupez-le en bouquets, plongez-le dans de l'eau bouillante salée pendant 2 minutes, puis séchez-le et disposez-le dans des sachets de congélation.